Creatina, ashwagandha, magnesio, antioxidantes, colágeno… Hasta hace muy poco no sabías ni qué eran algunos de ellos, pero ahora estos suplementos aparecen continuamente en tu feed de Instagram y en las conversaciones con tus amigas. Prometen ayudarnos a dormir mejor, tener más energía, proteger nuestros huesos o mantenernos jóvenes durante más tiempo, pero ¿realmente son eficaces? ¿Necesitamos suplementarnos? ¿Puede una cápsula ayudarnos a envejecer mejor?
Hablamos con Celia Medrano, doctora en Biomedicina, especialista en Genética Clínica y Biología Molecular Humana y coordinadora académica del Máster en Genómica Humana de Precisión de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), para conocer qué relación hay entre las expectativas y la evidencia científica. Su primera advertencia cambia el enfoque: más que intentar detener el envejecimiento, deberíamos preguntarnos cómo llegar a él conservando nuestra autonomía y calidad de vida. Para ello, el objetivo debería centrarse en lograr unos hábitos y un estilo de vida saludable.
Empecemos por la pregunta que ronda en todos aquellos que oyen hablar de vitaminas y suplementos: ¿pueden realmente ayudarnos a ralentizar el envejecimiento y vivir más?
Primero tendríamos que definir qué entendemos por envejecimiento y cuál sería el objetivo. Envejecer es un proceso biológico inevitable; una vitamina o un suplemento no lo va a evitar. Vamos a envejecer porque forma parte del proceso natural del ser humano.
Más que hablar de evitar el envejecimiento o de suplementarnos contra él, tendríamos que hablar de envejecimiento saludable: cómo mantener nuestra capacidad funcional, nuestra autonomía e independencia y nuestra calidad de vida. O cómo retrasar enfermedades asociadas a la edad, problemas que se dan en distintas áreas: inflamación, salud cardiovascular y metabólica, salud cerebral y cognitiva o salud musculoesquelética.
¿Y ahí tienen un papel importante los suplementos o hay mucho de marketing?
Las vitaminas son esenciales en todos los procesos biológicos. Muchas están implicadas en mejorar procesos antioxidantes, en el daño celular, antiinflamatorios, en la salud metabólica, cerebral u ósea. Pero, más que obtenerlas a través de suplementos, el objetivo debería ser mantener una nutrición equilibrada.
No se trata de aportar las vitaminas que necesitamos mediante suplementos y pastillas mientras nuestra alimentación se basa, por poner un ejemplo, en bollos. Se trata de mantener una alimentación saludable y mantenida a lo largo de la vida. Eso no quiere decir que nunca podamos comer una galleta o un bizcocho, sino que sea algo ocasional y que nuestra alimentación habitual sea saludable.
Más que hablar de suplementos contra el envejecimiento, tendríamos que hablar de cómo envejecer de forma saludable
Si mantenemos esa alimentación, estamos manteniendo también el aporte de las vitaminas que necesitamos.
Entonces, ¿una persona sana puede obtener todos los nutrientes necesarios exclusivamente mediante la alimentación?
Sí. Manteniendo una dieta equilibrada, con suficiente aporte de proteínas y alimentos de calidad. Los huevos, por ejemplo, son grandes olvidados cuando hablamos de proteínas; pensamos mucho en pollo o pescado, pero el huevo también es muy importante. También importa la calidad de los alimentos, la leche de una vaca de pastoreo va a tener una cantidad de vitamina A diferente a la de otra alimentada con pienso.
Una dieta rica en verduras, frutas, semillas, aceites y grasas de calidad nos proporciona el aporte de vitaminas que necesitamos. No ingerimos cada día exactamente la misma dosis de vitaminas: son cantidades variables, pero existe un aporte continuado en el tiempo.
Salvo determinadas patologías, problemas de absorción u otras situaciones concretas, una alimentación saludable mantenida es suficiente. Y cuando existen circunstancias particulares, debe ser un profesional quien estudie el caso y determine si realmente es necesario suplementar.
¿Ni siquiera a partir de cierta edad o en etapas como la perimenopausia o la menopausia podemos hablar de suplementos recomendables en general?
No quisiera dar receta general y decir, por ejemplo, típica frase de que la vitamina C es antioxidante para que todo el mundo la tome, porque hay que tener precaución. Hay vitaminas que, en grandes cantidades, pueden llegar, incluso, a ser tóxicas. Las liposolubles, como la vitamina A, la K e incluso la D, por ejemplo, se acumulan más fácilmente en el organismo.
Incluso con una vitamina hidrosoluble -en las que generalmente el exceso se elimina mejor por la sudoración o la orina- como la vitamina C hay que tener cuidado. Porque una de las formas de degradar el exceso de vitamina C es mediante la producción de oxalatos y, eso puede hacer que las personas propensas a los cálculos renales tengan mayor predisposición.
Por eso me parecería peligroso decir de manera general “toma este suplemento”. Hay que valorarlo individualmente y debería hacerlo un profesional. No hablaría de una fórmula magistral ni de una única vitamina.
Lo mismo podría decir de la vitamina D, de la que tanto se habla. Está en los alimentos, pero la fuente principal es la exposición al sol. Pero ojo, a ver si nos vamos a quemar, también hay que saber cómo exponernos.
Ese es el peligro de decir una cosa y que no se aplique con mesura y bien pautada. Más allá de la nutrición, en ese envejecimiento saludable hay también otros factores, como el ejercicio físico, dormir bien, los hábitos de vida saludables, incluso hablaría de intervenciones horméticas.
Hay vitaminas que, en grandes cantidades, pueden llegar, incluso, a ser tóxicas
¿Qué son las intervenciones horméticas?
Son pequeños picos de estrés, leves y controlados, a los que sometemos al organismo. Por ejemplo, determinadas situaciones de ayuno, siempre controladas y no extremas o dietas cetogénicas.(dietas muy baja en carbohidratos y altas en grasas saludables).
Tendemos a comer muchas veces a lo largo del día y eso hace que seamos muy dependientes del metabolismo de la glucosa. Por eso, en cuanto tardamos un poco más a comer, porque nos saltamos por ejemplo una merienda, necesitamos picar. Cuando hacemos esos entrenamientos de ayuno y ayunos esporádicos, estamos favoreciendo ese cambio metabólico entre la degradación de la glucosa y la degradación de lípidos para obtener energía.
Otras intervenciones horméticas serían la exposición al frío o al calor, como un golpe de agua fría o una sauna. Son estresores agudos pequeños y leves de los que el organismo se va recuperando.
Porque la salud no es no envejecer, la salud no es no enfermar, sino envejecer saludablemente y enfermar y poder recuperarse.
¿Existe evidencia científica sobre estas intervenciones?
Son vías emergentes de estudio. Se está investigando incluso cómo algunas de estas intervenciones pueden participar en el tratamiento de determinadas patologías, siempre como complemento de los tratamientos pautados por el médico, no como una solución única.
Las redes sociales están llenas de mensajes sobre suplementos, alimentación y longevidad. ¿Nos están ayudando a tener más información o están generando más confusión?
Creo que hemos llegado a un momento en el que existe una demanda muy grande de conocimiento. Antes íbamos al médico y obedecíamos lo que decía porque era quien sabía. Ahora existe una mayor necesidad de conocimiento y de estar empoderados sobre nuestra propia salud o, si somos pacientes, sobre nuestra patología.
Las redes sociales han respondido a esa necesidad y hay muchísimos divulgadores científicos hablando con rigor y conocimiento. Pero hay estudios para todo: estudios antiguos, otros que dicen que todavía no hay evidencia, otros que señalan vías emergentes…
El problema puede estar en la enorme cantidad de información y en nuestra necesidad de obtener una respuesta inmediata. Buscamos un único mensaje: “Vale, ¿qué me tengo que tomar?”. Y quizá olvidamos toda la explicación que hay detrás. Esa es la parte peligrosa.
Y, al mismo tiempo, algunos divulgadores terminan creando sus propias líneas de suplementos. ¿No es una paradoja?
Ahí hay una parte de marketing, pero también existe una demanda real de vitaminas y suplementos. Y profesionales con conocimiento pueden saber cómo formularlas, cómo conseguir que se absorban mejor o que sean más biodisponibles y entonces están generando unas fórmulas que están muy bien.
El problema quizá está en confundir la información general que recibimos en redes sociales con una intervención personalizada. Hablamos cada vez más de medicina personalizada y medicina de precisión, pero luego buscamos que un divulgador nos recomiende una vitamina y que todo el mundo tome esa misma vitamina.
Ahora existe una mayor necesidad de conocimiento y de estar empoderados sobre nuestra propia salud
A lo mejor tú sí la necesitas y otra persona no; quizá tú necesitas una dosis y otra persona, una diferente. Puede haber una persona con niveles bajos de una vitamina y que no se deba a su alimentación. Un profesional puede recomendarle alimentos ricos en esa vitamina y comprobar que los niveles siguen bajos; suplementarla y ver que tampoco funciona. Entonces puede empezar a sospechar que existe, por ejemplo, un problema de absorción o determinados polimorfismos genéticos que hacen que esa persona no metabolice bien esa vitamina. Por eso tiene que valorarse individualmente.
Tu especialidad es la genética. ¿Hasta qué punto nuestros genes determinan cómo vamos a envejecer?
Yo antes pensaba en los genes como las cartas que te habían tocado al repartir la baraja: tienes estas cartas y con ellas tienes que jugar porque no puedes cambiarlas. Pensaba que si tienes cáncer o alzheimer es porque lo han dicho tus genes… Hasta que me empecé a dar cuenta de cómo estilo de vida intervenía, cómo influía y cómo, salvo determinadas patologías, como el síndrome de down o cosas así muy genéticas, la mayoría son lo que llamamos multifactoriales, porque intervienen muchos factores.
Podemos tener una susceptibilidad genética a determinadas patologías, pero también está el ambiente. Si intervenimos sobre ese ambiente, sobre nuestro estilo de vida, podemos retrasar o incluso impedir que algunas de esas susceptibilidades lleguen a manifestarse. Ahí entra la epigenética y cómo el estilo de vida, cómo nos cuidamos, comemos y dormimos, puede modificar esa expresión génica.
